ND Bilje | Napredna stopnja | 1. trening
Vaje za kontrolo žoge
1. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 5 metrov med stožci (rolicami papirja, plastenkami,…). Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
2. vaja
Vajo izvajamo 5 ponovitev na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 4 metra pod kotom 45 stopinj. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
3. vaja
Vajo izvajamo 5 ponovitev na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 4 metra pod kotom 45 stopinj. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
4. vaja
Vajo izvajamo 10 ponovitev na razdalji 10 metrov. Med stožci (plastenka, rolica papirja,…) in Večjo oviro (stol, koš za smeti, …).
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
5. vaja
Vajo izvajamo 10 ponovitev na razdalji 10 metrov. Med stožci (plastenka, rolica papirja,…) in Večjo oviro (stol, koš za smeti, …).
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
Dodatno izvedemo FARTLEK:
a) lahkoten tek 3 minute, hoja 1 minuta, malo hitrejši tek (50% maksimalne hitrosti) 1,5 minute, hoja 1 minuta, hiter tek (80% maksimalne hitrosti) 0,5 minute
b) 3 minutni odmor: 3 raztezne vaje s stresanjem (ponovi od prej), 2-3 požirki vode
c) hiter tek (80% maksimalne hitrosti) 0,5 minute, hoja 1 minuta, hitrejši tek (50% maksimalne hitrosti) 1,5 minute, hoja 1 minuta, lahkoten tek 3 minute
Celoten sklop vaj za kontrolo žoge in FARTLEK ponovimo 3 krat. Med sklopi je 5 minut premora.
ND Bilje | Napredna stopnja | 2. trening
Vaje za kontrolo žoge
1. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 5 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 1 meter. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje. Žogo z notranjim delom stopala usmerjamo v obliki črke V.
2. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 5 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 1 meter. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje. Žogo s podplatom pred stožcem »porolamo« z zunanjo nogo.
3. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 2,5 metra. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje. Pred stožcem izvajamo varanja z gibanjem.
4. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 2,5 metra. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
5. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 2,5 metra. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje. Žogo 2 krat prestopimo z gibanjem navzven.
6. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 2,5 metra. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje. Žogo 1 krat prestopimo z gibanjem navznoter.
Dodatno izvedemo FARTLEK:
a) lahkoten tek 3 minute, hoja 1 minuta, malo hitrejši tek (50% maksimalne hitrosti) 1,5 minute, hoja 1 minuta, hiter tek (80% maksimalne hitrosti) 0,5 minute
b) 3 minutni odmor: 3 raztezne vaje s stresanjem (ponovi od prej), 2-3 požirki vode
c) hiter tek (80% maksimalne hitrosti) 0,5 minute, hoja 1 minuta, hitrejši tek (50% maksimalne hitrosti) 1,5 minute, hoja 1 minuta, lahkoten tek 3 minute
Celoten sklop vaj za kontrolo žoge in FARTLEK ponovimo 3 krat. Med sklopi je 5 minut premora.
ND Bilje | Napredna stopnja | 3. trening
Vaje za kontrolo žoge
1. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 5 metrov med stožci (rolicami papirja, plastenkami,…). Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje. Žogo z notranjim delom stopala vodimo okoli stožca ter na sredini zamenjamo z drugo nogo.
2. vaja
Vajo izvajamo 30 sekund na razdalji 5 metrov med stožci (rolicami papirja, plastenkami,…). Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje. Žogo z zunanjim delom stopala vodimo okoli stožca ter na sredini zamenjamo z drugo nogo.
3. vaja
Vajo izvajamo 5 ponovitev na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 4 metra pod kotom 45 stopinj. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
4. vaja
Vajo izvajamo 5 ponovitev na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 4 metra pod kotom 45 stopinj. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
5. vaja
Vajo izvajamo 5 ponovitev na razdalji 10 metrov. Razmak med stožci (plastenka, rolica papirja,…) je 4 metra pod kotom 45 stopinj. Naredimo premor 10 sekund in nato ponovimo izvedbo 4 krat.
Pazljivo poglejte video in izvedbo vaje.
Dodatno izvedemo FARTLEK:
a) lahkoten tek 3 minute, hoja 1 minuta, malo hitrejši tek (50% maksimalne hitrosti) 1,5 minute, hoja 1 minuta, hiter tek (80% maksimalne hitrosti) 0,5 minute
b) 3 minutni odmor: 3 raztezne vaje s stresanjem (ponovi od prej), 2-3 požirki vode
c) hiter tek (80% maksimalne hitrosti) 0,5 minute, hoja 1 minuta, hitrejši tek (50% maksimalne hitrosti) 1,5 minute, hoja 1 minuta, lahkoten tek 3 minute
Celoten sklop vaj za kontrolo žoge in FARTLEK ponovimo 3 krat. Med sklopi je 5 minut premora.